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SAÚDE PARA TODOS 50

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Constato diariamente na minha atividade clínica que as pessoas, na sua maioria, não sabem comer de forma saudável. Nos escassos
minutos que tenho disponíveis para cada paciente tento de forma direta explicar no que consiste uma alimentação saudável, bem como
um estilo de vida saudável. E não, comer 3 bolos por dia não é normal. Pois, e beber 7 cafés por dia também não. Sim, tem mesmo de
beber mais de 1 L de água por dia mesmo que não lhe apeteça. Percebo, mas tem mesmo de tomar o pequeno almoço e tentar comer
algo de 3 em 3 h ao longo de todo o dia. Bastava as pessoas comerem bem para que mais de metade das suas doenças e medicação cró-
nica desaparecesse! Nas últimas décadas tem havido um consumo crescente de carne e gorduras animais, bem como da ingestão calórica
diária. Consequentemente têm vindo a aumentar as doenças crónicas na população, tais como a obesidade, diabetes e doenças cardio-
vasculares. Assim, torna-se urgente alterar os padrões alimentares atuais, sendo que o principal objetivo deste artigo é fornecer, de forma
clara e simples, recomendações que permitam ao leitor obter as bases necessárias para a implementação de uma alimentação saudável.

prática de uma alimentação saudável pressupõe que esta deva • Optar por carnes brancas que têm menos gordura, como o
A ser completa, variada e equilibrada, proporcionando energia e frango ou perú, em vez das carnes vermelhas, como a de vaca.
nutrientes adequados ao bem-estar físico e mental ao longo do dia. O Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível;
tipo de alimentação praticado vai variando ao longo da vida já que a • Ingerir peixes gordos como o salmão, sardinha ou atum, ricos
demanda energética e nutricional é diferente para um recém-nascido, em ácidos gordos essenciais (ómega 3);
criança, adolescente, adulto, grávida ou idoso. Também existem doen- • Abandonar os fritos e optar por assados, cozinhados ao vapor,
ças crónicas que requerem uma alimentação com restrições, como é escalfados, grelhados ou cozidos (não carecem de gordura para
o caso dos doentes insuficientes renais ou doentes celíacos. a sua confeção);
Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo • Escolha pão/massa/arroz/cereais integrais pois
de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A têm mais fibra e, assim, são digeridos mais lenta-
variedade é uma regra a seguir quando se fala mente e promovem saciedade durante mais
de hábitos alimentares sãos, pois só assim tempo;
terá acesso a todos os nutrientes de que • Substituir as bebidas gaseificadas e
necessita. Posto isto, deixo o leitor com alcoólicas pela água, sumos naturais
algumas recomendações para uma ali- ou chá (sempre sem adicionar açúcar).
mentação saudável: Assim, ingere menos calorias;
• Comer, no mínimo, 5 refeições por • Apostar em especiarias para con-
dia (ao saltar refeições altera os níveis seguir reduzir ao máximo o consumo
de insulina e promove a obesidade e a de sal, mantendo o sabor da refeição.
diabetes, entre outros problemas); Atenção que refeições pré-confeciona-
• Iniciar o dia com um bom pequeno-al- das são uma “bomba” de sal. O sal está
moço (o ideal é conter um produto lácteo, associado à hipertensão arterial e, conse-
uma peça de fruta e uma fonte de hidratos quentemente, às doenças cardiovasculares,
de carbono, como é o caso do pão ou cereais); para além de provocar a retenção de líquidos;
• Quantidade não é sinónimo de quali- • Faça menus semanais: ao planear antecipa-
dade. Reduzir o tamanho das porções ingeridas damente o que come em cada refeição irá ter mais
(aconselho comer sempre em pratos pequenos de sobre- variedade e evita a tentação de comer alimentos pré-co-
mesa e, obviamente, não repetir a dose, de forma a não haver a zinhados, geralmente pouco saudáveis mas rápidos de preparar;
tentação de ingerir mais do que o nosso organismo precisa); • Não vá ao supermercado quando está com fome: cairá no erro
• Dar preferência aos vegetais e à fruta. Ingerir três a cinco porções de trazer para casa alimentos pouco saudáveis como bolachas, bolos,
por dia. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo (fibras, chocolates, batatas fritas e fast food. Se nunca tivermos estes maus
vitaminas e minerais) e não fornecem muitas calorias; alimentos em casa, não os iremos ingerir, e faremos uma alimentação
• Iniciar o almoço e jantar com uma sopa de vegetais (o cérebro pre- muito melhor!
cisa de cerca de 20 min para perceber que o estômago está cheio, • Durante todo o ano existem festas de aniversário, bolos de despe-
logo, se se comer primeiro a sopa, e se mastigarmos todos os alimen- dida do serviço, casamentos e batizados. Depois também há a Páscoa,
tos muito devagar, ficaremos saciados antes de terminarmos o prato o Natal e o verão com os gelados deliciosos. Na Marinha ainda existe
principal); a agravante do “docinho de quinta-feira”. Eu sei que é difícil resistir.
• Preferir gorduras insaturadas (as que estão presentes no azeite, Sugiro tentar estabelecer uma regra: se já comi 1 doce esta semana,
peixe ou frutos secos) uma vez que estas têm propriedades anti-in- não posso comer mais. É que se abrirmos uma exceção... todos os
flamatórias e antioxidantes. Evitar óleo, manteiga e margarinas, bem dias cometemos excessos e quando damos por nós, estamos obesos
como alimentos ricos em gorduras saturadas (enchidos e carne ver- e carregados de medicamentos para tratar doenças que nós próprios
melha), pois estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças causamos ao abrir a boca para alimentos não saudáveis.
cardiovasculares e alguns tipos de cancro; 
• Escolher produtos lácteos magros, em vez de gordos ou meio gor- Ana Cristina Pratas
dos (reduzindo assim a ingestão de gorduras e mantendo a quanti- 1TEN MN
dade de cálcio); www.facebook.com/participanosaudeparatodos

32 DEZEMBRO 2017