Page 238 - Revista da Armada

Educação Física

FORMAÇÃO

RECUPERE Deverá ser realizado um pequeno 35 em 15 segundos) e que não deve ser
A SUA FORMA Fis lCA " aquecimento» no inicio de cada série excedido ao longo do plano de treino. 7.
de exerclcios. para evitar roturas muscu- Caso tenha mais de 30 pulsaçóes em 15
A Direcção do Serviço de Instrução e lares. Trata·se da execução dos exercl- segundos (12OImin.). ao fim do I. o minu-
Treino elaborou um programa para a re- cios. mas de uma forma muito lenta. 11. to de corrida. continue em marcha. reto-
cuperaçâo da condição física geral, que Em nenhum caso deverá ser excedido o mando a corrida (em passo mais lento)
pelo seu interesse apresentamos. ritmo cardíaco equivalente a 200 menos só após o seu ritmo chegar abaixo das 30
É claro que o pessoal com obesidade a idade em anos (Ex.: 200- 36= 164). 12. em IS segundos (120Imin.), e interrom-
excessiva terá primeiro que procurar re- Durante e no final de cada série de exer- pendo de minuto a minuto. até encontrar
duzir o peso de acordo com as indica- cicios o ritmo cardiaco não deverá exce- o passo que lhe permite manter, durante
ções médicas. pois doutro modo levará der 140 (35 em IS segundos), pelo que cerca de 10 minutos de corrida, o ritmo
muito mais tempo que o previsto no pro- se deve procurar encontrar um ritmoindi· cardíaco entre 120 e 140 pufsaçdes mi-
grama para adquirir uma aceitável condi- vidual adequado. 13. Devera procurar nuto (30 a 35 em 15 segundos), e que
ção física geral. sentir. no final de cada série. que ainda não deve ser excedido ao longo do plano
Siga. pois, o programa e contamos seria capaz de prosseguir um pouco de treino. 8. Um regime alimentar sem
que daqui a dois meses poderemos en- mais. Porém. não deve tentar atingir excessos ou carencias, e um ritmo de
contrar em si um novo atleta! esse limite. Por outro lado, se se sentir vida regrada. são essenciais para o êxito
cansado, diminua o ritmo. mas não de- do programa de treino. Caso tenha ex·
Programa de Recuperação sista. 14. Durante os exercicios de bra- cesso de peso. consulte o médico. com
da Condição Físics Geral ços e abdominais. a expiraçãoeJoardsve vista a um regime de dieta. Caso fume.
ser feita durante o esforço. procure reduzir o número de cigarros
A. Instruç6es gerais: , . O Programa
B. Verlflcaçóes prévias (1." dia): 1. por dia,
de RecuperaçAo da Condição Física Ge-
raI é um esquema apresentado com uma Verifique qual o número máximo de ele- C. Plano de treino: I. Oplanodetrei-
vaçóes na barra que consegue fazer. 2. no apresentado a seguir refere os exerci-
disposição gráfica tal que permite o seu
Proceda igualmente quanto a abdomi- cios a fazerem cada dia (o I. dia faia
D
uso como desdobrável, a fim de facilitar
o seu porte durante a execução do pró- nais (em 1 minuto). 3. Verifique a seguir das verificaçóes prévias). Ouando não
o número máximo de extensões no solo se conseguir fazer inicialmente o número
prio programa_ 2. Destina-se a pessoal
militar masculino. com idades entre 18 e que faz. 4. Veja na seguinte tabela qual de repetiçóes fixado para cada série. as
40 anos. apto para todo o serviço. 3. o «nivelinicial .. em que se encontra: series consistirão do maior numero de re-
Pode ser seguido. igualmente. por pes- Nível A petições possivel. até se chegar ao nível
soal masculino acima dos 40 anos. des- . - fixado para o 2. o dia. Inicialmente pode
de que sob controlo médico. 4. O progra- E~v • ''''''". Ex' ..... haver ajuda nos exercícios de braços e
ma deve ser aplicado sem interrupçáo du- abdominais. quando não se conseguir
rante cerca de 6 semanas (dependendo a realizara número indicado. 2. o dia a. Ele-
sua duração da condição física inicial). 5. 40-36 08 , Oa9 Oa3 vações: nivel A - 3 séries de I (com
35-31 Oa2 Oa10 Oa4 eventual ajuda): nível B - 3 séries de 2.
A duração de cada sessão devera ser de
cerca de 60 minutos. 6. Deverá haver 2 Afe30 Oa2 Oa12 Oa5 b. Abdominais:
sessões por semana. separadas pelo .... ,.,.
menos 1 dia (ex.: 3." e5."). 7. Aconselha- N/vel B ,." ,,~
-se, para melhor eficácia. a repetiçáo da 40-36 2 IDa 16 480 ,
2." sessão semanal durante o fim-de-se· 35-31 3 11 a 19 587 Ni'" A 8 A 8 8
mana. 8. Entre cada série de exerclcios até30 4 13a23 689
deverá haver um tempo de repouso sufi· SMe, "7 2x l~ ", 2xl2 ", 2xlO
ciente. atê o nível do ritmo cardíaco des-
cer abaixo de 120 pulsações/minuto (30 5. Inicie uma corrida em passo lento, c. Extensões: n/vel A -2 séf/es de 3
em 15 segundos). Tal tempo ê. normal- durante 1 minuto. Passe a marcha, e du- (com eventual ajuda): nivel B - 2 sédes
mente. de cerca de 1 minuto e meio (va- rante 15 minutos verifique o seu ritmo de 6. d. 2400: 10 minutos de corrida+ 2
riando com a condição frsica). e deve ser cardíaco (com a mão no coração. ou nas de marcha+ 10 de corrida. 3. ° dla (2.· se-
aproveitado para a realização de exercí· carótidas -lados do pescoço - poderá mana) a. Elevações: nível A - 3 séries
CIOS de flexibilidade. rodando o tronco e senti-lo melhor). 6. Caso tenha menos de de 1 (com eventual ajuda): nível B - 2
braços. descontraidamente e lentamen- 30 pulsações em 15 segundos ( 120 mi- sériesde3 b Abdominais:
te. para um e outro lado. e respirando nuto). retome a corrida em passo um .- .....
fundo. (Ouanto menor for o tempo de re- pouco mais acelerado. e vá interrompen· ,." ,,~
cuperação cardiaca apôs um exercicio do de minuto a minuto. verificando o rit-
em melhor .. forma .. estará). 9. Os exerci· mo cardiaco. até encontrar o passo de Ní~1 A 8 A 8 A 8
c/os devem observar a seguinte ordem: corrida que lhe permita manter o ritmo
Elevações na barra - abdominais -ex- cardiaco, durante cerca de lO minutos, -. ,,7 2x14 ", 2xl2 ", 2xlO
tensões no s% - corrida e marcha. lO. entre 120 e 140 pulsaÇ6eslmlnuto (30 a

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