Page 239 - Revista da Armada

c. Extensões: nível A - 2 séries de 3: c. Extens6es: nível A - 3 séries de 3; minutos de corrida (se possível em terre-
nívelB-2 series de 6. d. 24oo: 1Ominu· nível B -3 séries de 6. d. 2400: 20 minu- no acidentado). 12." dia (6. - semana) a.
tos de corrida + 2 mfnutos de marcha + 10 tos de corrida+ 2 minutos de marcha + 15 Elevações: n/vel A - j séries de 2; n/vel
minutos de corrida. 4. " dia (2.· semana) minutos de corrida. 8." dia (4.· semana) B -3 séries de 4. b. Abdominais.
a. Elevaçóes: nível A - 3 séries de 2 a. Elevações: nivel A - 4 séries de 2
(com eventual ajuda): nível B - 2 séries (com eventual ajuda): n/vel B - 3 séries - ,.» ,,~
de3. b. Abdominais: de3. b. Abdominais: ,."
- ,.~ ,,~ ~, -- ,.» 31-35 ... _. A 8 A 8 A 8
Nivel

Nf'lfl A 8 A 8 A 8 A 8 A 8 A 8 3)(10 3xl9 ,,' 3x15 ,,' 3xl4
"""
-. 3" 3)(14 3" 3)(12 3" 3)(10 -. ,,' 3xll 3xl4 ,,' 3xl2 c. Extens6es: n/vel A - 3 séries de 4;
'" nível B - 3 séries de 8. d. 2400:
12x 200m. tentando que cada série nSo
c. Extens6es:nlveIA -3 séries de3; c. Extensões: nível A - 4 séries de3:
n/vel B-3 séries de 6. d.24oo: 15minu- nivel B - 3 séries de 7. d. 2400: correr exceda 55 segundos e com atenção 80
ritmo cardíaco final e inicial. 13." dia (7.-
tos de corrida+2 minutos de marcha+ lO continuadamente 2400 metros. verifican- semana) a. Elevações: n/veIA -2 séries
minutos de corrida. 5." dia (3. semana) do o tempo realizado. 9." dia (5. - sema- de 3: n/vel B -3 séries de 4:b. Abdomi-
8
a. Elevações: n/vel A - 3 séries de 2 na) a. Elevações: nível A - 3 séries de nais'
(com eventual ajuda); n/vel B - 3 séries I: nível B - 4 séries de 3. b. Abdominais:
de3. b. Abdominais: segue fazer num minuto. d. 2400: 20 mi- - ,...,
verificar quantos consegue fazer num mi-
- ,.» ,,~ ... nuto. c. Extensões: verificar quantas con- ,.» ,,~
B
nutos de corrida+ 2 minutos de mar-
A
M'" A 8 A 8 A 8 cha+ lO minutos de ccrrida (se possível """ ." "., A 8 A 8
em terreno acidentado). 10." dia (5.· se· -.
,,' '" 3xll ." 3xl5
SMe! 3" 3)(14 3)(12 ,,' 3xlO mana) a. Elevaçóes: n/vel A - verificar
quantas consegue fazer; nivel B - verifi-
car quantas consegue fazer. b. Abdomi- c, Extensões: nível A -2 séries de 5:
c. Extensões: nfvel A - 3 séries de 3: nais' nivel B - 2 séries de 9. d. 2400:
3 séries de 2 -
nivelB-3sériesde 6. d. 2400: 15minu- 2x 12OOm. verificando o tempo de cada
tos de COrrida + 2 minutos de marcha + '0 - percurso de 1200m e também o ritmo
minutos de corrida. 6." dia (3. - semana) ,.» ,,~ cardfaco no fim de cada série. 14." dia
a. Elevações: nível A - (7.· semana) a. Elevações: nível A -
(com eventual ajuda): nível B - 3 séries Nivel A 8 A 8 A 8 realizar a prova de elevações: nível B-
de3. b. Abdominais: ,,~ ... -. ,,' 3xl4 ,,' 3)(12 ,,' realizar a prova deefevaçóes. b. Abdomi-
- ,.» 3)(10 nais: realizar a prova de abdominais (em
, minuto). c. Extensões: realizar a prova
de extensões (em' minuto). d. 2400: fa-
_. A 8 A 8 A 8 nível B - 3 séries de 6. d. 2400: po realizado. bem como o ritmo cardiaco
c. Extens6es: nfvel A -
3 séries de 3: zer a prova de 2400m verificando o tem·
Nivel
,,' 2xl7 ,,' 2xl4 ,,' 2xl2 6x 400m. tentando que cada serie não final. e , minuto após o final. Caso tenha
exceda 2 minutos e 20 segundos e com descido apenas 10% ou menos. em rela-
atenção ao ritmo cardiaco final e inicial. çãoao tomado no final. deve repetir as ul-
c. Extensões: mvelA -2sénes de 4;
1 1."dia (6.-semana) 8. Elevaçóes: nivel timas 5 sessões.
nivel B - 2 séries de 7. d. 2400: 15 minu- A - 3 séries de 1; nível B - 3 séries de
tos de corrida+2 minutos de marcha+ 15
3. b. Abdominais:
mfnutos de corrida. 7." día (4.· semana) ,,~ ...
a. Elevaçóes: nível A - 4 séries de 2 - ,.»
(com eventual ajuda): n/vel B - 2 séries
de 4. b. Abdominais: ,." _. A 8 A 8 A 8
- ,.» 3'-35 3xl0 3xl9 ,,' 3xl5 ,,' 3)(14
Nivel

Ni'" A 8 A 8 A 8 Medeiros de Almeida,
c. Extensões: nível A -3 séries de 4: 1 .... ten,SEG
-. ,,' 3)(14 ,,' 3xl2 ,,' 3xl0 nível B -3 séries de 8. d. 2400: 20 minu-
tos de corrida + 2 minutos de marcha + 10 ***********

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